Fhios ag gach duine conas éasca é a fháil punt breise sa waist agus bolg. Ach cén fáth go bhfuil seo ag tarlú?
Tuiscint ar an meicníocht den phróiseas seo, beidh tú a bheith in ann a thógáil clár meáchan a laghdú agus laghdú ar líon na criosanna fhadhb. "Saille accumulates mar gheall ar níos mó ná iontógáil calorie. An fuinneamh breise go bhfuil an comhlacht cúlchistí, a mhíníonn Victoria Kasilova, traenálaí pearsanta agus bunaitheoir an tsaotharlann oiriúnachta pearsanta. — Tá sé is féidir a dhéanamh ar analaí: samhlaigh tú thóg an t-airgead, cheannaigh barraí óir agus iad a chur i sábháilte, faoi ghlas. Anois a shamhlú go bhfuil tú tar éis a chinneadh a fháil ar an airgead ar ais. Ní mór duit an chéad chun teacht ar an eochair chun an sábháilte, oscail é, tóg amach na barraí, téigh go dtí iad a mhalartú ar airgead. Le lipolysis rud céanna: chun tús a chur leis an phróiseas de réir meáchain caillteanas, is gá duit a ghníomhachtú ar a lán fachtóirí, hormóin áirithe, easnamh calorie. Ní mór dúinn a chruthú ar an éileamh le haghaidh fuinnimh go bhfuil an comhlacht bhí sé ar na cúlchistí a chaitheamh ar sé."
Bain an dá thaobh agus bolg: nuair a thosú?
Le tuiscint ar an bhfíric go bhfuil an gcorp an duine is féidir a meáchan a chailleadh go háitiúil, i.e. ach amháin i réimse áirithe. "Tá tú meáchan breise a fháil agus an meáchan a chailleadh de réir do Bhunreacht agus géineolaíocht," — a deir Ekaterina Demidova, ina mháistir chóiste a threoraíonn an grúpa cláir an líonra Chónaidhme na clubanna aclaíochta. Mar sin, d ' fhág tú an proverbial "Boca", agus an boilg a bhí níos mó cothrom, beidh ort chun laghdú ar an meáchan ar an iomlán ollchóiriú ar aiste bia agus a fheidhmiú.
Mar sin féin, iad a phiocadh críonna. "Tá myth go bhfuil nuair a fheidhmiú againn ar an muscle, táimid ag sruthán saille. — Nach bhfuil sé. Mar gheall ar an bpróiseas meáchain caillteanas a tharlaíonn ar fud an gcomhlacht agus ní go háitiúil. Ach is féidir linn a bheith ag obair ar an limistéar fhadhb. Cén bealach? Chun foirm a muscle, a fhorbairt neart nó soghluaisteachta. Go sonrach sruthán saill in áit áirithe is féidir linn ní mar gheall ar a fhágann sé, mar a ríomhtar de réir na saintréithe de do chorp. Duine éigin go tapa agus go héasca cailleann toirt i na cosa, a roinnt ar an limistéar boilg, agus tá duine éigin ag laghdú an chéad cófra, ar ais uachtair, agus gan ach ansin gach rud eile. An chéad chomhlacht tugann an saille ó na háiteanna ina bhfuil sé a mheas níos lú tosaíocht a stóráil. Agus na háiteanna is tábhachtaí (i measc na mban go bhfuil sé go minic ar an bolg, hips agus thighs), tugann sé "stoic" i bhfad níos measa". Dá bhrí sin, cothrom chlár meáchain caillteanas a bheidh áirítear oiliúint neart agus cardio agus cothaithe cuí.
A fháil haitheantas coibhneasta de saille i an bolg: botúin mór
Na botúin is coitianta cóistí a mheas an méid seo a leanas:
1. Úsáid a bhaint as oiliúint teirmeach cóirséid nó plaisteach scannán. "Tá myth go bhfuil áit a bhfuil muid allais, linn a meáchan a chailleadh, a deir Victoria Kasilova. Ach nach bhfuil sé. Leis an allais an saill nach bhfuil ag dul ar shiúl. Má bhí gach rud mar sin simplí, d ' fhéadfaí tú ag siúl díreach meáchan a chailleadh i sabhna. I ndáiríre, mar thoradh air sin, ag fágáil ach an leacht. Agus uaireanta maith mór. An leithscéal de "sweatshops" gléasanna", tú dehydrate an comhlacht agus an méadú ar an ualach ar an croí an chórais." Leis an seo a leanas mbaol dochar a dhéanamh d ' orgáin inmheánacha. "Mar shampla, an cóirséid le linn a fheidhmiú méaduithe brú ar an orgáin inmheánacha, bac a chur i gcúrsaíocht fola agus tugann domhain muscle ag obair."
2. An diúltú feidhme a fheidhmiú. An smaoineamh meáchain caillteanas tapa boilg mar sin fascinates roinnt, tá siad neamhaird a dhéanamh ar aon cleachtaí, ag fágáil i n-sceideal aclaíochta, ach amháin le casadh a chur ar an preas. I vain! "Gcéad dul síos, nach bhfuil an preas é a phumpáil ag a tharraingt orthu féin, loose comhlacht, a deir Victoria Kasilova. — Má thosaíonn duine a traein, ar dtús is cosúil sé marcáilte t-ingearchló ar an arm, cosa, ar ais agus ní raibh ach ansin — pacáiste abs". Agus seo go léir is féidir a bhaint amach ach amháin má tá do "spóirt" roghchlár, cumhacht agus oiliúint feidhme, is é sin, arís, beidh a bheith ag obair go léir na matáin an chomhlachta.
Dara, leo féin, an bhfuil cleachtaí nach bhfuil chomh dian ar fhuinneamh mar go leor de na gluaiseachtaí bhunúsach cosúil le squats, pulls, pushups. "Chun a chruthú níos mó caloric tomhaltas (coinníoll eochair do slimming an bolg, hips agus comhlacht ar fad), is gá duit a bheith ag obair large matáin. Tá sé seo cosúil le conas an t-inneall gluaisteán: "le carr dhlúth" ídíonn beag peitril, SUV in amanna níos mó. Mar sin, an SUV tá na matáin an cosa, agus "runabout" tá matáin an bhoilg". Plus, iomarcach ag obair ach amháin leis an réigiún de na boilg, riosca tú a ghortú ar ais. "Gan a bheith in ann a bheith ag obair comhlacht, agus fanatically luchtú preas, tá tú níos mó seans a fháil gortaithe ar ais, hernia, nó protrusion, seachas álainn belly. Mar gheall ar na gluaiseachtaí tá compressive éifeacht ar an spine."
3. Oirfide neamhriachtanach nó míchuí cleachtaí. Is é an chéad lúbthachta ar an taobh le meáchain. "Nach bhfuil déileáil go héifeachtach leis an dá thaobh ar an mbealach sin. Waist tá sé cosúil go bhfuil tú níos tanaí ní bheidh a dhéanamh. Tá roinnt grúpaí matán a neartú, ach tá an éifeacht ag súil nach mbeidh a n-éireoidh. Bend le dumbbells más rud é nach bhfuil tú a ghortú más rud é i ar ais aon míchompord, má chabhraíonn sé leat mar phlaicéabó. Ach speisialta tairbhe a bhaint as den sórt sin a fheidhmiú, ní bheidh. Tá sé níos fearr a dhéanamh trasnánach casta atá suite síos, tá sé níos sábháilte le haghaidh an níos ísle ar ais".
Cé ba chóir a dhéanamh ar an cleachtaí le haghaidh an bolg agus taobh
Chun díriú ar an leathnú ar na matáin an bhoilg, saineolaithe a mholadh ach amháin i roinnt cásanna. "Caidéil réimse seo ar leithligh le thosaitheoirí, a siúd nach bhfuil aon oiliúint tar éis a athshlánú, tar éis na breithe. Anseo atá úsáideach éasca bhfoirm curl atá suite ar an urlár, plank agus cleachtaí den chineál céanna ar cobhsaí tacaíochtaí, deir Victoria Kasilova. — Tá sé riachtanach a chur le chéile i aonad amháin sternum agus pelvis. An cúplála idir na criosanna — bog. Chun é a dhéanamh go crua agus a bheith in ann a dhéanamh cleachtaí rialta chun déileáil le chores tí gan díobhálacha ar ais, agus is gá simplí a fheidhmiú le haghaidh na matáin an bhoilg".
An rud céanna maidir le cainteoirí de na lúthchleasaithe. "Tá sé riachtanach freisin a chur san áireamh in oiliúint cleachtaí chun iad siúd atá ag ullmhú don iomaíocht — mar shampla, fitness bikinicom," arsa Victoria Kasilova. Má tá tú ag a fheidhmiú agus nach bhfuil ag dul chun páirt a ghlacadh i gcomórtais aclaíochta bikini nach bhfuil, ciall a dhéanamh ar chomh maith a íoslódáil an preas. "Nuair a tá ceann a chleachtadh le haghaidh roinnt ama, d' fhorbair an comhordú de na cleachtaí ón gclár san áireamh mar níos lú de thosaíocht. Mar gheall ar an phreas i an mór cleachtaí a oibríonn mar cobhsaitheoir, tacaíonn sé do chorp nuair a bheidh tú a dhéanamh squats le meáchain, tarraingt-UPS, presses, pulls, a bhrú-UPS".
An chuid is mó éifeachtach cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas fáinní agus taobhanna
Tá go leor cineálacha de na cleachtaí le haghaidh an limistéar sin, ach nach bhfuil gach ceann acu is féidir a thabhairt duit ar an éifeacht inmhianaithe. Plus, nach bhfuil go léir an tráchta ar fáil le haghaidh oiliúint ag baile. "Ba mhaith liom a mholadh a dhéanamh sa bhaile tá cleachtaí simplí ó thaobh na teicneolaíochta. Tá sé inmholta a tharraingt suas clár na gluaiseachtaí éagsúla: brúigh comhdhéanta de snáithíní beag go leor, atá lonnaithe ag uillinneacha éagsúla. Snaidhmthe éagsúla cleachtaí, beidh tú a bheith in ann iad a úsáid". D ' iarramar ar na saineolaithe a chur le chéile liosta de na is éifeachtaí, éasca agus simplí le haghaidh cleachtaí ar na nuachtáin. Anseo tá siad:
Plank: "tá Sé versatile a fheidhmiú, atá gníomhach ag obair le matáin domhain, lena n-áirítear an bhoilg transverse agus obliques. Is féidir leat a dhéanamh cineálacha éagsúla de straps — clasaiceach, taobh, nó dinimiciúil, an rud is tábhachtaí a dhéanamh iad a skillfully agus go cruinn. In ionad nóiméad barraí, tá sé níos éifeachtaí a dhéanamh ar roinnt gearr, le briseadh de cúpla soicind, an sin ar a dtugtar "codánach" barra".
Neamhiomlán casadh: "ag Comhlíonadh an curl, a ardú ach ar an imeall níos ísle de na lanna, mar sin leat a ghníomhachtú an rectus bhoilg agus oblique", — a deir Ekaterina.
"Cearnóg": "Sa phost seo, nuair a dhéanamh i gceart, beidh tú a bheith in ann ina n-aonar a bheith ag obair amach matáin croí" — i gcuimhne Ekaterina Demidova.
Chomh maith leis sin go héifeachtach a oibriú amach an limistéar boilg agus ar thaobh a bheidh cabhrú leat a fheidhmiú go díreach "nach bhfuil ceaptha" do chrios seo. Beagnach an chumhacht iomlán bonn de na squat, sá, etc. "tuigtear go Bhfuil cleachtaí bhoilg nach bhfuil ag obair i gcónaí, ní hamháin ar na matáin an bhoilg, ní mór dúinn iad a bhfuil baint acu leis an iomlán core — na matáin is é sin i lár an chomhlachta, nascann an sternum, agus ar an pelvis" — suimeanna suas Victoria Kasilova.
D ' iarr muid Victoria chun a thaispeáint dúinn sraith de cleachtaí a thógann san áireamh na fachtóirí seo.
Conas a thógáil le ceacht
- Tús do workout le simplí, cleachtaí i gcomhar nó 10 nóiméad cardiopatici. Beidh sé seo cabhrú a ullmhú le matáin agus hailt a strus.
- A dhéanamh ar fad na cleachtaí i ndiaidh a chéile.
- Lean an anáil: is é an príomh-iarracht is gá duit a dhéanamh ar an exhale.
- Dul i mbun an clár seo 4-6 huaire sa tseachtain.
- De réir a chéile a mhéadú an t-ualach. "Oiriúnú an orgánaigh (agus dá bhrí sin an t-athrú i gcuma) ach amháin nuair a tharlaíonn a chruthú dúinn strus, míle breise, dá bhrí Sin, b 'fhearr gach seachtain, de réir a chéile níos casta an staidéar: úsáid a bhaint as meáchain, agus méadú ar líon na repetitions".
- Comhlánaigh oiliúint Cardioceratidae. Má tá do sceideal is nach bhfuil rialta i oiliúint neart, is gá duit a chur ar ár casta de cardiosense 40-50 nóiméad ar snámh, Rothaíocht, is Jogging dhá nó trí huaire sa tseachtain. "Beidh Cardio a chruthú tomhaltas de na calories, lena cúnamh is féidir linn a fháil réidh de roinnt de chuid an saill, ach cleachtaí bhoilg chabhróidh a dhéanamh ar na matáin níos láidre." Chun tú beidh gá le Mata agus fitball.
Díreach casadh
Luigh ar do dhroim, knees beagán bend. An níos ísle ar ais brúigh ar an urlár. Oibre ar na matáin an bhoilg, exhale a thógann an lanna ghualainn amach ar an urlár, síneadh a lámha ar aghaidh, a lámha dteagmháil an knees. Nach bhfuil brú ar an muineál agus shoulders. Go réidh síos ar ais ar an Mata. Is ionann ceann amháin a athrá. A dhéanamh 15-20 de na.
Oblique twists
Luigh ar do dhroim, knees beagán bend. An níos ísle ar ais brúigh ar an urlár. Oibre ar na matáin an bhoilg, exhale a thógann an lanna ghualainn as an urlár agus ngabhann grinnscrúdú agus comhlacht chun an ceart. Síneadh a lámha i os comhair dó. Nach bhfuil brú ar an muineál agus shoulders. Go mall ar ais chun a seasamh ag tosú. A dhéanamh 15-20 repetitions i ngach treo.
Crunches droim ar ais
Luigh ar do dhroim, síneadh a lámha ar feadh an gcomhlacht. Bend do knees beagán, agus ardaitheoir do chosa suas. Brúigh an níos ísle ar ais go dtí an urlár. Oibre ar na matáin an bhoilg, exhale a thógann do pelvis amach ar an urlár agus do chosa a chur a thuilleadh taobh thiar do cheann. An boilg ba chóir teagmháil an thighs. Go réidh síos go dtí an túsphointe. A dhéanamh 15-20 repetitions a fheidhmiú.
Casadh leis an méadú ar an pelvis
Luigh ar do ais, lámha ceangal go dtí an caisleán ar an ar ais ar a cheann. Scíth a ligean do mhuineál agus shoulders. An níos ísle ar ais brúigh ar an urlár. Cosa a tharraingt suas agus thrasnaigh mo rúitíní. Ar an exhale, ag obair ar na matáin an bhoilg, cé go bhfuil ardú ar an Mata os cionn an ghualainn agus an pelvis. Go mall ar ais chun a seasamh ag tosú. A dhéanamh 15-20 repetitions a fheidhmiú, breathnú ar do anáil.
Taobh plank i an dinimic
Luigh ar do thaobh dheis, bend lámh dheis ag an elbow agus a lean ar an forearm. Na cosa a tharraingt amach agus an chuid eile ar an urlár na dromchlaí chliathánach de na cosa, tá an lámh chlé ar siúl ar a cromáin. Nach bhfuil a uaimh i ag an waist. Easanálú, ardaitheoir do pelvis amach ar an urlár, obair na matáin an bhoilg agus ar ais. Softservices ag an mbarr le haghaidh 3-4 soicind, filleadh ar an suíomh ag tosú. Iomlán 20 repetitions i gach treo.
An uainíocht ar na cosa as a seasamh seans maith
Suigh ar an Mata le cosa díreach. Beagán ar ais lean tithíochta. Bend do elbows, a fháil ar ais le beagán agus a lean ar an forearm. Bend na cosa ag an cromáin agus iad a tharraingt suas. An sacrum brúigh ar an urlár. Oibre ar na matáin an bhoilg, coirt agus hips de réir a chéile a fháil ar a bharraicíní agus na cosa díreach a chlé, ar ais chuig lár agus níos ísle dóibh an ceart. Is ionann ceann amháin a athrá. A dhéanamh 10-20 de na.
Suí-UPS ar fitball
Bréag ar fitball le a taobh clé, a chur ar an liathróid comhlacht agus an pelvis. Na cosa a tharraingt amach agus an chuid eile ar an urlár taobh dromchla na coise. Seasamh do lámh chlé agus cuir do lámh ar an gcúl an chinn. An ceart ar láimh go héadrom shealbhú ar an liathróid i os comhair dó. Oibre ar na matáin an bhoilg agus an screamh ar an exhale go mall ardaitheoir an comhlacht uachtair ó na liathróid a fheidhmiú. Ní gá slouch nó SAG i an ais níos ísle. Inhaling ar ais a thosú. Is ionann ceann amháin a athrá. Rith 20-30 de na i ngach treo.
An t-ardú de na pelvis ar an fitball
Seasamh ar an mbarra le tacaíocht ar díreach, airm, a chur ar na cosa ar an fitball. Nach bhfuil méadú ar an sraonadh i an ais níos ísle agus nach slouch. Lúbthachta a ghlúine agus ag obair ar na matáin an bhoilg, a bhrú do pelvis suas. Tarraingt na thigh chun an bolg, podkalivat an liathróid a fheidhmiú níos gaire do lámha. Go mall ar ais chun a seasamh ag tosú. Is ionann ceann amháin a athrá. Rith 20-30 de na.
A ísliú na cosa le fitball
Luigh ar do dhroim, tarraingt a cosa ar aghaidh, idir do chosa, a shealbhú an fitball. Lámha a tharraingt ar feadh an gcomhlacht. Do chosa a ardú le fitball suas ingearach leis an urlár agus ag obair do matáin an bhoilg agus an screamh ar an exhale, níos ísle síos iad go dtí an uillinn de na céimeanna 30-40. Is ionann ceann amháin a athrá. Rith 20-30 de na.
Dinimiciúil plank
A chur ar an bhéim atá suite ar an díreach a lámha. Nach bhfuil méadú ar an sraonadh i níos ísle ar ais, scíth a ligean do mhuineál agus shoulders. A ghníomhachtú na matáin an anterior ar dhromchla an chomhlachta – an matáin an chomhlachta, thighs, an arm. Ansin re bend do elbows agus é a titim síos i plank ar an forearms. Ar ais a seasamh ag tosú. Dhéanamh ard repetitions de cleachtaí i nóiméad amháin.
Nuair a torthaí a bheith ag súil?
Aontaíonn go leor saineolaithe go meáchain caillteanas tapa (10 lá, mar shampla) dochar a sláinte agus a thoradh ar chomh tapa meáchan a fháil. Plus, tá an baol ann go bhfuil ag filleadh ar an punt a bheidh "a thabhairt ar chairde" — beidh an comhlacht dtaisce saille i gcás nua stailc ocrais nó tréimhse ar grueling workouts.
Déanann sé ciall níos mó a meáchan a chailleadh de réir a chéile. "Ár n-iarracht i gcónaí comhréireach go díreach chuig ár torthaí. Ag cloí le aiste bia cuí agus a fheidhmiú 4-5 huaire sa tseachtain, in aghaidh na míosa ina dhiaidh sin, tá tú cheana féin a fheiceáil ar an chéad torthaí. Ach ná déan dearmad go bhfuil an próiseas de réir meáchain a chailliúint-aonair, tá sé i gcónaí is gá a chur san áireamh na saintréithe de gach agus, a rá, "foinse sonraí". Níos tábhachtaí fós, ag díriú ar cad ba mhaith leat a bhaint amach, ní ar an deacrachtaí, agus ansin tá tú cinnte a bhaint amach ar aon sprioc." A ghlacadh mar sin de nóta ar ár scéim, a fheidhmiú, a dhéanann sé go rialta agus is féidir a thabhairt faoi deara an chéad torthaí meáchain caillteanas in aghaidh na míosa.